【この記事はこんな人にお勧め】
・痩せたいけど運動をどれぐらいしたらいいかわからない。
・プロスポーツ選手になりたいわけじゃないけど運動をしたい。
・心臓が弱いから、運動はしたいけどどれぐらいした方がいいかわからない。
・この年でどれぐらいまで運動していいかわからない。
運動をしたほうが健康にいいことはわかるけど、
正直続けられないし、どれぐらい運動すればいいのかわからない。
あんまり無理をしすぎると逆に体に悪そう。
運動を開始すること自体がブロックになっている方はおりませんか？
こちらでは年齢別の最大運動時の心拍数について解説します。
また、「高強度運動」という運動の仕方があります。
高強度運動というのは最大心拍数の80％～90％で行う運動です。これはミトコンドリアの活性化などいいことが多いのですが、やはり自分の適正な数値がわかっていないとつらいと身体に悪そうで辞めてしまいます。これらの数値を把握しておくと運動するときの目安になります。
【最大心拍数とは】
安静時心拍数（安静にしているときの心拍数）は、人の場合、男性で60～70程度、女性で65～75程度。息を吸うと脈は速くなり、息を吐くと脈は遅くなるが、これは生理的なものである。
最大心拍数（拍動が最も速くなった場合の限界値的な心拍数）は、年齢が高くなるほど下がる傾向があり、一般的に成人では「220-年齢数」程度、高齢者や低体力者では「215-年齢数」であるといわれる。
ウィキペディアより抜粋
とされています。
ただ一般的に「220-年齢数」が浸透していますが、実は科学的な根拠は乏しかったようです。最新の「メタ解析法」では
「最大心拍数：208‐0.7×年齢 (メタ解析法)」
とされていてこちらの方が正しいようです。
ただ、あくまで目安ですし、
使いやすい（覚えやすい）方がいいので、基本的には
『220-年齢数』で考えた方がいいと思います。
なので、各年齢での最大心拍数をグラフにすると
になります。これが最大心拍数になります。
【高強度運動とは】
『高強度運動』については、
最大心拍数の80％～90％と言われています。
ですので、そちらを再度グラフにすると
| 年齢 | 最大心拍数 | 80% | 90% |
| 10代 | 210 | 168 | 189 |
| 20代 | 200 | 160 | 180 |
| 30代 | 190 | 152 | 171 |
| 40代 | 180 | 144 | 162 |
| 50代 | 170 | 136 | 153 |
| 60代 | 160 | 128 | 144 |
| 70代 | 150 | 120 | 135 |
| 80代 | 140 | 112 | 126 |
| 90代 | 130 | 104 | 117 |
| 100代 | 120 | 96 | 108 |
| 110代 | 110 | 88 | 99 |
になります。
実際運動していない人が、最大運動量の90％でやろうと思うと
かなりつらいです。
最初はこれぐらいは運動してもいいんだなと思っていただければと思います。
もちろん同じ年齢でも人によって違います。
体力がない方はプラス20歳位の心拍数を目標にしてもいいと思います。
実際40歳の人が60歳の人が目の前で走っていた時に、
負けられない気持ちになると思います。
それと同じで、「え、40歳の自分が60歳の人が出来る運動もできないの？」
と奮い立たせてもいいのではと思います。
（本当に久々に運動を始めるのはつらい）
心拍数は運動する一つの判断材料として重要です。
ただし、もちろんですが元々心血管疾患をもっている、
専門家に激しい運動は止められているなどの場合は専門家の指示に従ってください。
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