瞑想についてフリー百科事典ウィキペディアでは以下のように記載されています。
マインドフルネス（英: mindfulness）は、今現在において起こっている経験に注意を向ける心理的な過程であり[1][2][3]、瞑想およびその他の訓練を通じて発達させることができる[2][4][5]。マインドフルネスの語義として、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」といった説明がなされることもある[6]。新しい考え方ではなく、東洋では瞑想の形態での実践が3000年あり、仏教的な瞑想に由来する[7]。現在マインドフルネスと呼ばれる言説・活動・潮流には、上座部仏教の用語の訳語としてのマインドフルネスがあり、この仏教本来のマインドフルネスでは、達成すべき特定の目標を持たずに実践される[8][9]。医療行為としてのマインドフルネスは、ここから派生してアメリカで生まれたもので、特定の達成すべき目標をもって行われる[8][9]。マインドフルネスは、大きくこの2つの流れに分けられる[8]。医療行為としてのマインドフルネスは、1979年にジョン・カバット・ジンが、心理学の注意の焦点化理論と組み合わせ、臨床的な技法として体系化した[7]。
(フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』より)
瞑想って聞くと、知らない方は結構
「え？怪しい。」とか「スピリチュアルだよね…」
という印象を持つ方もいると思いますが、
かなり、科学されていて（論文が出されていて）、その効果についても評価されています。
瞑想なんて意味ないっだろ！って思っていた科学者たちも実際に効果を調べてみたら効果が高かったようで、多くの研究者や分野で認められるようになりました。
瞑想（マインドフルネス）の効果として言われているのが、
- 兎に角ストレスが減る
- 脳の機能が上がるかもしれない
- ネガティブな思考に強くなる
- 睡眠の質が上がる
と言われています。現代人には特に必要な内容ではないでしょうか。ただ、先に伝えとくと、スーパーマンのようになるわけではなく、
改善されるかもレベルで考えていたほうがいいと思います。
個人的にやってみた感想として、朝起きるのが苦にならなくなったのと、一番良かったのが前日の嫌なことや失敗を引きずったりすることが極限まで減りました。
失敗をしないとか、世の中全員に悪く思われないっていうのは無理なので、
むしろリセットする能力を鍛えた方が、現実的だと思います。
実際やってみると、毎日睡眠をとるのと同じような感覚で毎日やるようになりました。
瞑想にはこういう効果があるよ！
っていう論文であったりを紹介していこうと思います。
今回はまず、基本になる
「呼吸瞑想」
について簡単に記載していきます。
今回はいつでもできることをお伝えしたいので、
とても簡単に伝えさせていただきます。
呼吸瞑想は名前の通り、呼吸に注意を向ける瞑想です。
瞑想って難しく考えなく、ある一つのことに集中して他の雑多なことを考えることと私は解釈しています。
よく『無』になるのが瞑想だと思う方がいらっしゃいますが、
この境地は本当に瞑想をかなりやった人がいけるかどうかだと思うので、
最初は「何か一つのことに意識して他のことを忘れるのが瞑想なんだな～」って位でいいと思います。
１. 姿勢はそんなに気にしすぎなくていい。
座ってやってもいいですし、立ってやっていただいてもいいと思います。
今回基本として記載させて頂いているのは、
本当にどのようなタイミングでも出来るからです。
緊張するプレゼンの前等ちょっとトイレに行って数分するだけでもリラックス効果があります。
まずは、どのような状況でも出来る瞑想を覚えてください。
２.１分間に4回から6回ほどの呼吸にする。
一回の呼吸に10秒以上はかけてゆっくり呼吸します。呼吸のバランスですが、吸う時間を短くするのが良いです。ゆっくりした呼吸はリラックスする神経が優位になります。ですので、長い方がいいですが、苦しくなっては逆効果になるので、まずは10秒でいいと思います。
4秒かけて吸って6秒かけて吐くくらいの方がいいと思います。呼吸を吐くほうがリラックスする神経が優位になります。
３.お腹は基本的に腹式呼吸で行う。
手をお腹において、お腹が動いて呼吸しているのが、腹式呼吸です。発声の練習や運動などでも教わったことがあるかもしれません。こちらも腹式呼吸の方がリラックスする神経が優位になります。
その他のポイントとして、
3分位でも効果がある。（可能であれば20分以上に継続していく）
目は開けてても閉じていてもいい。（呼吸に意識を向けれればどちらでも）
出来れば静かな所がいい。
出来れば、自然（公園とかでも）が多いところが好ましい
辺りが出来れば、効果を意識しやすいと思います。
3分位であれば、仕事中でも出来そうかなと思います。
注意が余計なこと（今日の晩御飯とか昨日の失敗とか楽しかったこととか）に逸れたらまた呼吸に注意を向けなおします。
あ～意味なかったではなく、あ、こんなに他に意識を取られているんだって発見してもらって、毎日続けていると、意識がそれる回数が減っていきます。
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