【この記事はこのような人にお勧め】
・筋トレを始めたけど強い負荷と弱い負荷どっちがいいの？
・筋肉増えたけど、力があまり強くならない。
・体力はついた気がするけど、重たいものを持ち上げる力は強くなっていない
・重たいものを持ち上げる力は強くなったけど体力がつかない
筋肉を増やすぞ！って思ったときに、
色々検索してみると、負荷を高くしましょうっていう記事が多く出てきます。
治療家目線で話させてもらうと、運動をしたくても既に血圧が高かったり、何かしらの症状を持っている方が多くいらっしゃいます。
筋肉を増やしてって言われたけど思いっきり運動をすると逆にどこか悪くしそう…
でも筋肉量を増やしたいし…
って方の参考になればと思います。
【論文】
筋肉対する低負荷と高負荷の筋力トレーニング（RT）の効果を比較するするために行われた研究です。
大学生の24人の男性ボランティア（年齢= 23.3歳、年齢範囲：18〜33歳、体重= 82.5 kg、身長= 175 cm、RT経験= 3.4年）をランダムに分けられました。
低負荷トレーニング群 25〜35回の繰り返し（約30〜50％1RM） 12名
高負荷トレーニング群 8〜12回の繰り返し（約70〜80％1RM） 12名
のように運動がわかれています。
ちなみに1RMとは筋トレとかをするときに使う数字で、
「ある重さに対して何回持ち上げられ ることが出来るか、を表す値です。」
50kgのダンベルを1回持ち上げられると1RMとなり、
人によってこの数字は変化します。
例えば50kgのダンベルで今回の実験をいうと、
低負荷グループ 15kg～25kgのダンベルで 25〜35回の繰り返し
高負荷グループ 35kg～40kgのダンベルで 8〜12回の繰り返し
となります。
それを週3回（連続した日にはしない）で8週間行っております。
結果として、
・低負荷グループと高負荷グループで筋肉量の増え方に統計的な差は出なかった
・低負荷グループの方が筋持久力が高くなった
・高負荷グループの方が筋の瞬発力が高くなった
となっております。
筋肉の性質に差が出るみたいですが、筋肉量についてはどちらも太くなったようです。
これらの結果の注意点として、
研究期間はわずか8週間でした。この期間でもこれだけ筋肉増えるんだ～って思っていただいてもいいですし、その後の変化についてはわからないので、筋肉量、筋力が増えなくなってきてからどのように変化されるかは考察されていません。
・被験者にはトレーニング後のホエイプロテインサプリメントが提供されています。タンパク質は十分にとっていることが前提。
ということがあります。
【まとめ】
今回の論文では、筋肥大をするためには、
低負荷１RMの30～50％で回数を多くやるのと、高負荷1RMの70～80％で回数を減らしてやるのでは、筋肥大に関しては同じでした。
ただし、筋肉の持久力と瞬発力に違いは出てきています。
スポーツをしている人は競技や自分の目的に合わせる必要がありますが、
当ブログでは主にあまり運動していない人も運動するようにして健康になろう！ってことをテーマにしているので、筋肥大をするには基本的にはどちらでもいいと思うので、
時間を少しでも短くしたい！ って場合は、高負荷
高血圧とか腰痛とかとにかく気になる！って場合は、低負荷
がよいのではないでしょうか。
参考文献/著者
本内容は科学的論文等に基づき考察したもので、必ずしも全ての人に当てはまる内容ではありません。実践しても効果が得られない場合、専門家に相談することをお勧めします。
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